Ecco i componenti più comuni degli integratori alimentari alla luce delle più recenti evidenze scientifiche e in armonia con le indicazioni ministeriali. Le vitamine sono micronutrienti, cioè nutrienti necessari in piccole quantità, che vanno assunti con la dieta, perché in generale l’organismo non è in grado di sintetizzarle, fatta eccezione per alcune. Le vitamine sono composti organici e, a differenza dei minerali, possono essere facilmente distrutte. Sono prive di valore energetico, cioè non apportano calorie, anche se alcune partecipano attivamente alla trasformazione di carboidrati, proteine e grassi in energia. Svolgono un ruolo essenziale in numerosi processi vitali: vista, crescita cellulare, formazione dei globuli rossi, delle ossa, dei denti, funzionalità cardiaca, nervosa, immunitaria. Da qui il nome di vitamine, cioè ammine della vita!

Generalmente, esse lavorano singolarmente in specifici processi metabolici; tuttavia, alcune vitamine agiscono in collaborazione, essendo impegnate in diversi stadi di uno stesso processo, e la carenza di una pregiudica il lavoro di altre.
Tredici sono le vitamine necessarie all’uomo: A,C,D,E,K e otto vitamine del gruppo B, cioè la B1(tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina), la B5 (acido pantotenico), la B6 (piridossina), la B8 (biotina), la B9 (acido folico) e la B12 (cianocobalamina).

Fegato, latte, uova sono buone fonti di vitamina A, mentre la vitamina D è presente nei pesci grassi. Per quanto riguarda la vitamina A, va detto che alcuni carotenoidi, diffusi in frutta e verdura colorata, sono precursori della vitamina A, nel senso che nell’organismo vengono trasformati in essa. Da parte sua, la vitamina D (come colecalciferolo o vitamina D3) viene sintetizzata dall’organismo a livello della pelle partendo dal colesterolo sotto l’azione dei raggi solari. La vitamina E è presente negli oli vegetali, nei cereali integrali (germe di grano), nella frutta secca, in alcuni vegetali a foglia verde. La vitamina K è in buona parte prodotta dalla flora intestinale; vegetali a foglia verde (cavoli, crauti, spinaci..) ne sono buone fonti. Le vitamine del gruppo B sono distribuite variamente in alimenti di origine animale e vegetale, con l’eccezione della B12 che è assente nei vegetali. La vitamina C è abbondante in molti tipi di frutta e verdura.

A secondo che siano solubili in acqua oppure no, le vitamine sono distinte in idrosolubili e liposolubili. Tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono idrosolubili, mentre le altre si sciolgono solo nei grassi. Questa distinzione non è di poco conto. Significa che le vitamine idrosolubili sono presenti nei comparti acquosi dell’organismo (sangue, liquidi intra ed extra-cellulari), vi rimangono per breve tempo (ad eccezione della B12) in quanto sono eliminate rapidamente attraverso le urine e, pertanto, devono essere giornalmente rimpiazzate. Al contrario, le vitamine liposolubili si depositano nei compartimenti "grassi", come le membrane cellulari, i tessuti adiposi, il fegato, dove stazionano per tempi lunghi. Nel caso delle vitamine idrosolubili non vi è rischio di accumulo, mentre tale evento può verificarsi con le vitamine liposolubili e ciò può avere effetti negativi (soprattutto per le vitamine A e D).

Quasi tutte le vitamine, in varia misura, sono sensibili alla luce ed al calore e vi è sempre una loro perdita nel corso della conservazione, preparazione e cottura dei cibi. Le vitamine più "delicate" sono quelle idrosolubili, in particolare la C e la B1. Le vitamine liposolubili sono più stabili alla cottura di quelle idrosolubili, le quali vengono dilavate via dall’acqua calda o bollente. Tempi di cottura brevi e ridotte quantità di acqua limitano le perdite.

Liposolubili
Vitamina A Visione, protezione dei tessuti epiteliali
Vitamina D Formazione delle ossa
Vitamina E Antiossidante liposolubile
Vitamina K Coagulazione del sangue

Idrosolubili
Vitamina B₁ Metabolismo energetico, funzione nervosa
Vitamina B₂ Metabolismo energetico
Vitamina B₃ Metabolismo energetico
Vitamina B₆ Metabolismo energetico, funzione immunitaria
Vitamina B₉ Prevenzione spina bifida e malattie cardiovascolari
Vitamina B₁₂ Formazione di nuove cellule (sangue)
Vitamina C Antiossidante idrosolubile
Acido pantotenico Metabolismo energetico
Biotina Sviluppo e crescita

Il complesso B è di importanza centrale per il metabolismo cellulare. In particolare, le vitamine B1, B2, B3, B6 e l’acido pantotenico sono essenziali per trasformare i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) in energia indispensabile per le funzioni vitali. Le vitamine B9 e B12 hanno invece un ruolo importante per la formazione di nuove cellule, in particolare quelle del sangue; la B9 previene B6 e B12 , le malattie cardiovascolari.
La vitamina C, quale antiossidante idrosolubile, opera negli ambienti acquosi (liquido intracellulare, plasma), protegge dall’attacco dei radicali liberi e rigenera la vitamina E (sua controparte antiossidante negli ambienti lipofili, come le membrane cellulari e le lipoproteine circolanti). Inoltre, è richiesta per la formazione del tessuto connettivo (pelle, vasi, ossa) e per l’assorbimento del ferro.

Vedi anche Fabbisogni giornalieri di vitamine e minerali L’organismo non può funzionare senza l’apporto giornaliero di alcuni sali minerali, che devono essere regolarmente introdotti con la dieta.
A secondo delle quantità richieste, i minerali sono distinti in macroelementi (il cui apporto giornaliero è nell’ordine di centinaia di mg), come il calcio, il magnesio, il potassio ed altri, ed in microelementi o oligoelementi (necessari in quantità molto più basse, cioè nell’ordine di pochi mg e persino microgrammi), come ferro, zinco, cromo, rame, selenio ed altri.
I minerali sono presenti nella maggior parte degli alimenti e bevande, particolarmente in frutta e verdura, acqua e latte. Come le vitamine non sono calorici, cioè non forniscono energia. Svolgono invece specifici ruoli d’importanza fondamentale per l’organismo.

Principali minerali e loro ruolo

Calcio	formazione delle ossa, contrazione muscolare e trasmissione degli impulsi nervosi
Ferro	formazione dell’emoglobina (sangue), della mioglobina (muscoli), resistenza allo stress, difese immunitarie
Magnesio	produzione d’energia, formazione delle ossa, funzione cardiaca, anti-stress
Potassio	contrazione muscolare e impulsi nervosi, funzione cardiaca
Selenio	protezione contro i radicali liberi, difese immunitarie
Zinco	difese immunitarie, guarigione delle ferite

Vedi anche Fabbisogni giornalieri di vitamine e minerali Gli acidi grassi comprendono acidi saturi (cioè, senza doppi legami), monoinsaturi (con un solo doppio legame) e poliinsaturi (con più di un doppio legame). Per la maggior parte, questi acidi grassi vengono assunti sotto forma di trigliceridi e fosfolipidi, che devono essere idrolizzati in acidi grassi e monogliceridi prima di essere assorbiti. Gli acidi grassi insaturi sono formati da catene carboniose, in cui alcuni atomi sono uniti da un doppio legame. I grassi che li contengono sono liquidi a temperatura ambiente (oli vegetali). A secondo del numero di doppi legami, sono distinti in acidi grassi monoinsaturi (un solo doppio legame), come nel caso dell’olio di oliva e poli-insaturi (due o più doppi legami), come negli oli di mais, soia, girasole e nel pesce. L’acido monoinsaturo più comune è l’oleico, presente per circa il 70% nell’olio extra vergine di oliva e in misura inferiore (10-20%) in altri oli vegetali. Tra gli acidi poli-insaturi, due meritano una particolare attenzione: l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico. Sono entrambi costituiti da 18 atomi di carbonio ed hanno rispettivamente due e tre doppi legami. L’organismo non li sa produrre (solo le piante hanno il "macchinario" biochimico per la loro sintesi); quindi, devono essere assunti con la dieta. In altre parole, sono acidi grassi essenziali. L’acido linoleico è contenuto negli oli di mais, soia, arachidi, cartamo (dal 50 al 70%). L’alfa-linolenico è meno comune: l’olio di soia ne contiene circa il 7%; più alti sono i livelli nell’olio di rosa mosqueta (36%) e nell’olio di semi di lino (60%).

Perché sono così importanti?
Lo sono, in quanto entrambi sono precursori di acidi a più lunga catena e con più doppi legami (i cosiddetti acidi poli-insaturi a lunga catena o PUFA), che, a loro volta, vengono trasformati in prodotti ad attività ormono-simile con effetti regolatori su diverse funzioni dell’organismo (cardio-vascolare, renale, digestiva, immunitaria ...).

L’acido linoleico è il precursore della famiglia omega-6, che comprende alcuni derivati a più alto numero di carboni e con più doppi legami, precisamente l’acido gamma-linolenico, più noto come GLA e l’acido arachidonico.

L’acido alfa-linolenico è il precursore della famiglia omega-3, che comprende gli acidi EPA e DHA del pesce.

L’acido arachidonico (PUFA omega-6) dà origine, in seguito a reazioni di ossidazione e ciclizzazione, a prodotti con proprietà infiammatorie ed aggreganti; al contrario, l’EPA (PUFA omega-3) genera prodotti con effetti opposti. E’ quindi importante bilanciare l’apporto dietetico dei due acidi precursori, cioè il linoleico e l’alfa-linolenico. Il consumo di LA nella nostra dieta è di circa 13g/die contro circa l’1,5g/die di ALA. Questa predominanza del LA è dovuta all’abbondanza nella dieta di oli di oliva, soja, mais, girasole, che ne sono particolarmente ricchi. Al contrario, il consumo di ALA è basso, proprio perché la sua presenza è limitata ai vegetali a foglia verde ed a diversi semi oleaginosi. Rispetto al LA, anche l’apporto dietetico di AA ed EPA (presenti rispettivamente nelle carni e nel pesce) è basso (0,03 e 0,09g/die ).

Altri oli, meno diffusi, come quelli di enotera, borragine e ribes nero, contengono quantità apprezzabili (dell’ordine del 10%) di un altro acido poliinsaturo, l’acido gamma-linolenico (GLA; n-6), acido semi-essenziale, in quanto in vivo si forma dall’acido cis-linoleico. Da notare che il GLA è un acido della serie omega 6, mentre l’isomero ALA (alfa-linolenico) appartiene alla serie omega 3. In pratica, va limitato il consumo di acido linoleico attraverso una riduzione dell’uso degli oli vegetali (escluso l’olio extra vergine di oliva) e del suo omologo superiore, l’acido arachidonico (presente nei grassi animali), mentre vanno aumentati il consumo di alfa-linolenico, inserendo nella dieta alimenti che ne sono ricchi, come le noci, e di EPA/DHA mangiando pesce due volte la settimana.

Vedi anche Benefici Gli amminoacidi ramificati, L-leucina, L-isoleucina e L-valina, sono un gruppo di amminoacidi essenziali. Rendono conto di circa 1/3 degli amminoacidi costituenti le proteine muscolari e, diversamente dagli altri amminoacidi, possono essere utilizzati direttamente dal muscolo come fonte energetica. L’esercizio fisico può determinare un maggiore fabbisogno di questi amminoacidi, in quanto ne determina un consumo. La supplementazione con amminoacidi ramificati prima dell’esercizio potrebbe attenuare la degradazione delle proteine muscolari durante l’esercizio stesso e promuovere il recupero di quelle danneggiate. E’ generalmente riconosciuto che lo stress ossidativo derivante da un accumulo di radicali liberi è implicato nella patogenesi di diverse malattie. Questo fa ritenere che livelli appropriati di nutrienti antiossidanti possono prevenire o ritardare queste malattie. Tuttavia, ad oggi le evidenze relative agli effetti protettivi della supplementazione con antiossidanti non sono concordi. La maggior parte degli studi RCT ha riscontrato che la supplementazione con antiossidanti non previene le malattie cardiovascolari. Di contro, la supplementazione con beta-carotene, vitamina E e selenio ha ridotto l’incidenza di cancro allo stomaco e la mortalità (Studio Linxian). Sempre nell’ambito di questo studio la supplementazione con beta-carotene, selenio, vitamina E, vitamina A e zinco ha ridotto anche l’incidenza di ictus. Restando in ambito Europeo, lo studio SU.VI.MAX, cioè lo stesso studio che non ha evidenziato effetti protettivi a livello cardiovascolare, ha riscontrato una riduzione della mortalità totale e dell’incidenza di cancro negli uomini (non nelle donne) in seguito a supplementazione giornaliera con dosi nutrizionali di vitamina C (120 mg), vitamina E (30 mg), beta-carotene (6 mg), selenio (100 microgrammi) e zinco (20 mg) per un periodo di 7,5 anni (13.017 adulti di cui 7.867 donne). Questo risultato viene spiegato da uno stato nutrizionale di base più basso di certi antiossidanti, come il beta-carotene, negli uomini. Ancora, lo studio SU.VI.MAX ha evidenziato effetti chemiopreventivi nei confronti del tumore alla prostata in seguito alla supplementazione con la miscela antiossidante predetta. La supplementazione con vitamina E in uomini fumatori e con beta carotene in non fumatori con basso apporto dietetico di beta-carotene è associata ad un minore rischio di tumore alla prostata. Inoltre, effetti protettivi nei confronti della degenerazione maculare in seguito a supplementazione con vitamine C, E, beta-carotene e zinco sono descritti in un altro importante studio (AREDS, Age Related Eye Disease Study).

Quale conclusione si può trarre?
Sicuramente necessitano altri studi. Rimane comunque il dato certo che bassi livelli plasmatici di antiossidanti sono correlati ad una maggiore incidenza di malattie cronico-degenerative. Per ristabilire un corretto patrimonio antiossidante la strada maestra è sicuramente quella di adottare una dieta ricca di questi fattori protettivi ( frutta, verdura, cereali integrali …). Tuttavia, quando necessita, non va escluso il ricorso guidato a combinazioni di piccole dosi di antiossidanti tra di loro sinergici. La betaina o trimetilglicina è un metildonatore, cioè un composto capace di donare un gruppo metile; questa sua caratteristica la rende importante per tenere sotto controllo i livelli plasmatici della omocisteina (metabolita dell’amminoacido metionina). Alte concentrazioni plasmatiche di questo metabolita possono accrescere il rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto nelle donne in menopausa e negli uomini oltre i 50 anni. La betaina (trimetilglicina) si è dimostrata capace di ridurre l’omocisteina (fino al 20% di riduzione in seguito ad assunzione di 6 grammi/giorno, quantità non ammessa negli integratori. Da notare che l’apporto di betaina dalla dieta varia da 0,5-2 gr/giorno) in soggetti modestamente iperomocisteinemici. Va comunque tenuto presente che il trattamento con betaina si accompagna ad una crescita del colesterolo-LDL e ciò suggerisce che, sebbene la supplementazione diminuisca un fattore di rischio cardiovascolare (l’omocisteina), il cambio del quadro lipidico potrebbe avere un effetto controbilanciante.
La colina è un precursore della betaina e, quindi, è anch’essa in grado di ridurre i livelli di omocisteina (2-3 grammi/giorno). I fitosteroli sono composti delle piante strutturalmente molto simili al colesterolo animale e vengono divisi in due gruppi: gli "steroli o 5-steroli" caratterizzati dalla presenza di un doppio legame in posizione 5 e "stanoli", che sono privi del doppio legame.

La fonte più concentrata di fitosteroli è rappresentata dagli oli vegetali, in cui si trovano sotto forma di esteri degli acidi grassi (ad es., più del 50% dei fitosteroli presenti nell’olio di mais sono in forma esterificata). In quantità minore, i fitosteroli sono anche esterificati con l’acido ferulico. Piccole quantità di fitosteroli sono contenute nelle noci, nel pane non raffinato ed in alcuni vegetali. Ne sono evidentemente privi i prodotti animali. La quantità giornaliera di fitosteroli assunti con la dieta viene stimata tra 130-440 mg, di questa quantità, solo il 10% è formato da stanoli. Diversamente dal colesterolo, i fitosteroli vengono assorbiti molto poco. Contro un assorbimento (in soggetti normali) di circa il 55% del colesterolo da dieta, meno del 5% dei fitosteroli viene assorbito. Inoltre, durante il transito intestinale, i fitosteroli impediscono l’assorbimento del colesterolo e ne limitano anche il riassorbimento biliare. I meccanismi alla base di questi effetti non sono ancora ben definiti, ma comunque non sembrano associati ad un assorbimento preferenziale dei fitosteroli a scapito del colesterolo.

Diverse evidenze cliniche indicano che l’integrazione della dieta con fitosterol-o fitostanol-esteri (per facilitarne l’incorporazione negli alimenti fortificati) riduce il colesterolo, senza indurre effetti collaterali. Questo dato è significativo, e suggerisce che i fitosteroli sono utili nella prevenzione primaria delle malattie cardio-vascolari e possono assistere nel corso di terapia con ipocolesterolemici (ad es., statine). A conferma dell’efficacia, basti ricordare che il National Cholesterol Education Program degli USA include tra le indicazioni per ridurre il colesterolo cattivo (dal 10 al 14%) anche quella di consumare giornalmente circa 2 g di fitosterol-o fitostanol-esteri. Un’interessante attività di alcuni fitosteroli è relativa alla loro capacità di inibire la ciclossigenasi 2 (COX-2), e questo spiegherebbe il loro possibile ruolo nella prevenzione del cancro del colon. Con il termine di probiotici si indicano i microrganismi che sono in grado, quando vengono ingeriti in quantità sufficienti, di esercitare funzioni benefiche per l’uomo. Con il nome di batteri lattici (LAB) si indicano diversi generi di microrganismi caratterizzati da un metabolismo fermentativo anaerobico con produzione finale di alcuni acidi organici, di cui il maggioritario (e sempre presente) è l’acido lattico. Tutti i batteri lattici risultano positivi alla colorazione di Gram (Gram + e non producono spore). Al gruppo dei batteri lattici appartengono i generi Lattobacilli, Bifidobatteri e Streptococchi/Enterococchi. Ogni genere (ad es., Lactobacillus) può comprendere diverse specie (ad es., Lactobacillus acidophilus) e all’interno di ciascuna specie può esservi una varietà di ceppi (ad es., L. acidophilus La-1). Da notare che i batteri lattici delle specie L. delbrueckii ssp bulgaricus e Streptococcus thermophilus, utilizzati per la preparazione di latte fermentato, non sono normalmente presenti nell’intestino e non sono resistenti all’azione degli acidi biliari. Per quanto riguarda i bifidobatteri, essi sono in generale presenti solo nella flora batterica umana ed animale; colonizzano l’intestino dalla prima settimana di vita e lo abitano per tutto il corso della stessa.

Un gruppo a sé di probiotici è costituito da diversi membri del genere Bacillus. Questi formano spore, cioè cellule "dormienti", non vegetative (quindi stabili alla conservazione), ma comunque capaci di germinare, proliferare e ritornare allo stato dormiente in assenza di nutrienti. Tali probiotici vengono usati sotto forma di spore in caso di disturbi intestinali e la loro attività è dovuta sia alla stimolazione delle difese immunitarie (produzione di IgA e potenziamento delle risposte Th1, cioè quelle cellulo-mediate) che alla sintesi di batteriocine.

Un altro gruppo dotato di attività probiotica è costituito da batteri tindalizzati. Questi sono ottenuti sottoponendo a trattamento termico controllato definito appunto "tindalizzazione" (56°C per 30 minuti): il Lactobacillus acidophilus, il Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus GG e lo Streptococcus thermophilus. Tale trattamento "uccide" i microrganismi, che per questo vengono indicati con il termine di heat-killed bacteria (rispettivamente, HKLA, HKLC, HKLGG e HKST). Vengono comunque preservate alcune proprietà biologico-funzionali, tra cui la capacità di stimolare le risposte immunitarie, impedire l’adesione di enteropatogeni, tra cui l’Escherichia coli, la Listeria monocytogenes, la Salmonella Typhimurium e la Yersinia pseudotubercolosis, favorire la crescita selettiva di Lactobacilli già presenti nel tratto digestivo. I batteri lattici tindalizzati sono resistenti agli acidi (succo gastrico), agli enzimi digestivi ed agli acidi biliari; inoltre, sono stabili a temperatura ambiente per lunghi periodi (tre anni). Tutto ciò li rende una valida alternativa ai batteri lattici vivi, che possono subire drastiche riduzioni sia a livello di formulazione dei preparati sia nel tratto digerente prima di giungere al colon.

Un probiotico ideale deve:

• sopravvivere nel transito attraverso il tratto digestivo;
• aderire all’epitelio intestinale;
• colonizzare il tratto intestinale oppure il rispettivo organo bersaglio;
• produrre sostanze antimicrobiche nei confronti dei patogeni;
• essere sicuro per l’uso umano;
• essere stabile durante la conservazione in condizioni normali.

E’ largamente riconosciuto che l’assunzione di probiotici o di alimenti probiotici (cioè, di alimenti che contengono probiotici in quantità adeguata fino al tempo di scadenza) favorisce una benefica colonizzazione. Al contrario, la terapia antibiotica comporta un deterioramento della flora "amica" con i relativi inconvenienti (diarrea, gonfiore addominale, flatulenza, minori difese immunitarie….).
I meccanismi dettagliati non sono ancora completamente chiariti; quelli più accreditati sono i seguenti:

• modulazione del sistema immunitario
• sintesi di agenti antimicrobici
• protezione della barriera mucosale
• eclusione competitiva dei batteri patogeni
• soppressione dell’infiammazione intestinale

Vedi anche Stabilità e sicurezza dei probiotici Viene definito prebiotico un ingrediente alimentare non digeribile che risulta benefico all’ospite perché stimola, in modo selettivo, la crescita e l’attività di alcuni batteri intestinali. In altre parole, i prebiotici si caratterizzano per la loro abilità nel promuovere le attività batteriche favorevoli (quelle dei probiotici) e nel deprimere quelle dei batteri avversi. Diversi oligosaccaridi non digeribili hanno proprietà prebiotiche: tra questi vanno citati l’inulina, l’oligofruttosio, gli xilooligosaccaridi, i galattooligosaccaridi e gli isomaltooligosaccaridi, il lattulosio.
I prebiotici hanno i seguenti requisiti:

• non devono essere idrolizzati né assorbiti nel primo tratto intestinale, ma devono giungere inalterati al colon;
• devono servire come substrato selettivo di un numero limitato di batteri commensali;
• devono essere capaci di modificare la microflora intestinale a favore di una composizione più salutare;
• devono indurre effetti intestinali o sistemici benefici per la salute dell’ospite.

Questi requisiti sono soddisfatti particolarmente bene dall’inulina e dall’oligofruttosio, che stimolano in modo selettivo la crescita di bifidobatteri. E’ questa la funzione primaria dei prebiotici, ma non è l’unica. I prebiotici stimolano in modo marcato la fermentazione e la crescita batterica nel colon prossimale con il risultato di far produrre acidi organici a corta catena e far diminuire il pH luminale. Un basso pH stimola a sua volta la crescita di lattobacilli e bifidobatteri, che bene si adattano ad un pH acido. Al contrario, i batteri indesiderabili ne vengono inibiti. Inoltre, gli acidi organici a corta catena favoriscono l’assorbimento di vari cationi, tra cui calcio, magnesio e ferro, concorrono (propionato) nel normalizzare i trigliceridi plasmatici, servono (butirrato) come fonte energetica per i colonociti ed inducono (butirrato) apoptosi, ovvero la morte programmata di cellule pre-cancerose .
I prebiotici del tipo inulina aumentano l’assorbimento del calcio e del magnesio. I risultati più convincenti sono stati ottenuti in adolescenti e donne in menopausa. Le quantità giornaliere somministrate sono nell’ordine di 3-10 grammi. Caratteristiche e fonti alimentari: le fibre alimentari sono sostanze di origine vegetale variamente distribuite nella verdura, frutta, nei cereali e loro derivati, e nelle alghe. Anche diverse piante medicinali ad azione lassativa (psillio) o emolliente (altea, malva) devono la loro azione alla presenza di particolari fibre.

La caratteristica comune a tutte le fibre è che, contrariamente alle proteine, grassi e carboidrati, sono resistenti all’azione digestiva degli enzimi prodotti dall’uomo. In altri termini, passano inalterate attraverso l’intestino tenue e raggiungono intatte il colon, dove vengono degradate dalla flora batterica in misura diversa.

Questo comportamento è dovuto alla loro particolare struttura. Infatti, ad eccezione della lignina (presente nei semi, e, quindi, poco diffusa negli alimenti, e costituita da catene fenilpropaniche), le fibre alimentari sono formate da catene più o meno complesse di carboidrati non attaccabili dagli enzimi che scindono l’amido ed altri comuni zuccheri.
Tra questi carboidrati non disponibili, i principali sono:

• la cellulosa (maggior componente di sostegno delle piante)
• le emicellulose
• le pectine
• le gomme e le mucillagini
• gli amidi resistenti (diversi dall’amido comune, in quanto non digeribili)
• gli oligosaccaridi resistenti.

L’apporto giornaliero di fibre alimentari dovrebbe essere intorno ai 30 g nei soggetti adulti. Nei bambini la quantità giornaliera è inferiore; viene suggerita una quantità in grammi pari all’età + 5. Questi apporti devono essere ottenuti tramite il consumo di cereali, legumi, frutta e verdure. In pratica, si dovrebbero consumare ogni giorno circa 600 g di verdure/frutta intere (cioè, non succhi o centrifugati che sono stati privati di fibra) e circa 300 g di cereali e loro derivati (possibilmente poco raffinati). In questo modo si garantisce anche l’assunzione di altri componenti molto importanti per la salute, tra cui le vitamine, i minerali e diversi fitocomposti, come polifenoli, fitosteroli, fitoestrogeni, composti solforati e terpeni.

Vedi anche Classificazione e ruolo fisiologico

Vedi anche Riduzione del rischio di cancro del colon-retto (CRC) Con il termine di pianta officinale o erba si definiscono le piante usate sia a scopo terapeutico che alimentare, liquoristico e cosmetico. Le erbe vengono indicate con il nome botanico della pianta, seguito dal nome latino della parte di pianta in oggetto. Nel caso si usi la pianta intera, il nome botanico è seguito dal termine herba (ad es. Hypericum perforatum herba, iperico). Negli altri casi, il nome della pianta è seguito dall’indicazione radix (Panax ginseng radix, ginseng), rhizoma (Cimicifuga racemosa rhizoma,cimicifuga), bulbus (Allium sativum bulbus), cortex (Rhamnus purshiana cortex, cascara), folium (Ginkgo biloba folium, ginkgo), flos (Matricaria chamomilla flos, camomilla), fructus (Vitex agnus-castus fructus, agnocasto), semen (Plantago psyllium semen, psillio), Thallus (Fucus vesiculosus thallus, fuco). I principi presenti nelle erbe hanno natura chimica diversa, e comprendono:

• costituenti fondamentali della cellula, come polisaccaridi, proteine, lipidi, acidi nucleici
• costituenti cellulari secondari, come glicosidi, polifenoli, saponine, terpeni, gomme, mucillagini…. A questo gruppo appartengono i principi attivi più significativi.

Le erbe possono essere assunte come tali (polveri formulate in capsule o compresse) oppure costituire la materia estrattiva per ottenere preparazioni diverse. A tale scopo, possono essere impiegate sia allo stato fresco sia allo stato secco (umidità inferiore al 10%).

Vedi anche Controllo delle erbe e loro derivati Tutti gli alimenti e le bevande di origine vegetale contengono, in tipo e quantità diverse, particolari composti, che vengono chiamati fitocomposti (fito, perché presenti solo nelle piante). Questi composti fanno grandi favori alle piante: le proteggono dalla radiazione solare, respingono i predatori e non solo formano strade colorate per guidare gli impollinatori ed altro ancora. Ma i fitocomposti sono importanti anche per l’uomo, e non solo per il colore, il gusto e la fragranza che conferiscono ai vegetali che li contengono. Aiutano a mantenere uno stato di benessere. Fanno parte di questo gruppo:

• gli acidi ellagici dei frutti di bosco, uva, noci, melograno...,
• le antocianine, che danno colore ad arance rosse, uva nera, ciliegie, mirtilli, melograni, cavoli rossi...,
• i carotenoidi, anch’essi pigmenti di carote, pomodori, peperoni, pompelmi rosa, angurie, meloni ed altri vegetali,
• le catechine presenti in mele, uva, cioccolato, vino rosso, tè, melograno…
• i composti solforati dell’aglio, cipolla, porri, cavolo, verza, broccolo, rucola, crescione...,
• i fitosteroli o steroli delle piante contenuti nei fagioli, nelle noci e semi oleaginosi,
• i flavonoli ed analoghi distribuiti in molti frutti e verdure,
• gli isoflavoni della soia ed altri legumi…
• i lignani dei fagioli, dei frutti di bosco…
• il limonene degli agrumi,
• l’oleuropeina e l’idrossitirosolo dell’olio extra vergine di oliva,
• il resveratrolo di arachidi, uva rossa, vino rosso…
• le saponine dei legumi, noci, cereali integrali…
• i tannini presenti in frutti di bosco, succo d’uva e vino rosso, tè.

Vedi anche Benefici Vengono definiti nutrienti "condizionatamente" essenziali alcuni composti organici normalmente prodotti dal nostro organismo in quantità sufficienti a coprirne i fabbisogni fisiologici. Tuttavia, in alcune condizioni la loro biosintesi può essere insufficiente e quindi diventano nutrienti essenziali al pari delle vitamine. I nutrienti più importanti di questo tipo sono l’arginina, la carnitina e il coenzima Q10. Altri meno studiati sono la taurina, l’acido alfa-lipoico, la glutammina, il condroitinsolfato ed il ribosio. Tra questi composti, alcuni hanno mostrato effetti protettivi nei confronti di determinati fattori di rischio di malattie cardiovascolari.