IN FORMA

Una dieta per ogni stile di vita

a cura del prof. Andrea Strata

La buona salute inizia dalla tavola: le scelte alimentari sono alla base del nostro star bene, con noi stessi e con gli altri. Quando decidiamo di migliorare le nostre abitudini alimentari, meglio con l’aiuto di un medico o di un dietologo, è importante rendere il regime alimentare il più possibile personalizzato e adattato allo stile di vita che conduciamo, migliorando e correggendo contemporaneamente abitudini e comportamenti errati.Il regime alimentare non deve mai essere “punitivo” e deve rispettare, entro certi limiti, le abitudini di vita e le preferenze della persona; deve essere altresì uno strumento di “rieducazione” alimentare. E’ importante attuare scelte intelligenti e razionali dei vari alimenti di cui disponiamo, senza penalizzare troppo la strutturazione dei pasti e rispettare quel piccolo piacere che ne deriva dal consumarli. Quando è necessario il controllo o il recupero di una “accettabile” situazione di peso, un adeguato regime alimentare è condizione necessaria ma non sufficiente. Infatti, sono sempre più frequenti riscontri dove la causa dell’aumento di peso non va ricercata nel come e quanto una persona mangia ma piuttosto in quel che consuma.Di qui l’importanza dell’attività fisica e perciò dell’eventuale correzione anche dello stile di vita da associare ad un diminuito introito dietetico, per programmare un intervento più articolato e completo con l’intento di cogliere risultati migliori e, soprattutto, duraturi.Un’alimentazione equilibrata e corretta dovrebbe fornire una quantità di calorie giornaliere così ripartite:

  • 16% proteine (sia animali che vegetali)
  • 29% lipidi (privilegiare quelli di origine vegetale e quelli insaturi, come l’olio di oliva)
  • 55% da carboidrati (pasta e pane, principalmente)

senza dimenticare l’importantissimo apporto delle fibre, delle vitamine e dei sali minerali, contenuti nella frutta, nella verdura e nei legumi.

Per un regime alimentare corretto, è inoltre altamente consigliabile una costante variazione dei cibi, sia al fine di utilizzare tutti gli alimenti di cui disponiamo e realizzare un “bilanciamento” settimanale dell’apporto dei vari nutrienti, oltrechè di eventuali sostanze non nutritive (additivi, contaminanti, inquinanti), sia per evitare l’inevitabile noia che la monotonia comporta.

In un regime alimentare corretto anche i sistemi di cottura dei cibi hanno un ruolo fondamentale. Sono preferibili le cotture al vapore, alla griglia, al cartoccio, che esaltano i sapori dei cibi senza appesantirli con condimenti cotti o fritti; tali cotture infatti prevedono l’impiego, come condimento, dell’olio crudo. A tale proposito si ricorda che 10 gr di olio corrispondono, generalmente, ad un cucchiaio da tavola. Vengono considerati liberi, sia pur con moderazione:

  • aceto
  • sale
  • limone
  • aromi naturali
  • spezie

Nei casi in cui fosse necessaria una riduzione dell’introito calorico, è possibile sostituire lo zucchero con dolcificanti intensivi come saccarina, aspartame, ciclammato o altri prodotti che contengono questi composti in associazione.

L’uso dell’acqua è libero ed anzi consigliato in abbondanza, almeno 1.5-2 litri al giorno sia a pasto che fuori pasto, liscia o gassata. Libera assunzione, con moderazione, anche di caffè, tè ed infusi vari.
E’ inoltre consentito l’utilizzo di bevande analcoliche nelle versioni “light”. Per quanto riguarda il vino, l’apporto energetico corrisponde a circa 80 Kcal ogni 100 ml, perciò 2 bicchieri da 125 ml, pari a 250 cc, sono circa 200 Kcal. Birra: la birra fornisce circa 35 Kcal ogni 100 ml, per cui ogni lattina da 330 ml corrisponde a circa 115 Kcal.

NOTE PER UNA CORRETTA LETTURA DEGLI SCHEMI ALIMENTARI

Il presente capitolo riporta, a titolo puramente esemplificativo, alcuni tipi di schemi alimentari raggruppati per apporto calorico complessivo; gli schemi variano da 1800 Kcal, 1900, 2000 e 2200 Kcal, apporti energetici “tipo” ritenuti nutrizionalmente corretti oggi nella nostra società in relazione alle tipologie di persone e relativi stili di vita identificati.

E’ necessario sottolineare che gli schemi alimentari illustrati sono puramente indicativi e non possono essere utilizzati per finalità di natura clinica né per impostare diete. I dati contenuti sono riferiti a soggetti adulti in buono stato di salute generale e non possono essere indicati per donne in gravidanza e in allattamento; non possono altresì essere utilizzati in sostituzione del consiglio del medico o del dietologo. Per qualsiasi necessità specifica, è perciò consigliabile consultare il proprio medico di fiducia.