Una dieta per ogni stile di vita a cura prof. Andrea Strata

La buona salute inizia dalla tavola e le scelte alimentari sono alla base del nostro benessere.

Il regime alimentare non deve mai essere “punitivo” e deve rispettare, lo stile di vita e le preferenze della persona. E’ importante quindi attuare scelte intelligenti e razionali dei vari alimenti, senza penalizzare troppo la composizione dei pasti.

Un’ alimentazione equilibrata e corretta dovrebbe fornire una quantità di calorie giornaliere così ripartite:

• 16% proteine (sia animali che vegetali)
• 29% lipidi (privilegiare quelli di origine vegetale e quelli insaturi, come l’olio di oliva)
• 55% da carboidrati (pasta e pane, principalmente)

senza dimenticare l’importantissimo apporto delle fibre, delle vitamine e dei sali minerali, contenuti nella frutta, nella verdura e nei legumi.

E’ consigliabile una costante variazione dei diversi alimenti, sia al fine di realizzare un “bilanciamento” settimanale dell’apporto dei vari nutrienti. Anche i sistemi di cottura dei cibi hanno un ruolo fondamentale. Sono preferibili le cotture al vapore, alla griglia, al cartoccio.

Nei casi in cui fosse necessaria una riduzione ulteriore dell’introito calorico, è possibile sostituire lo zucchero con dolcificanti intensivi come saccarina, aspartame, ciclammato o con altri prodotti che contengono questi composti in associazione.

L’uso dell’acqua è libero ed anzi consigliato in abbondanza, almeno 1.5-2 litri al giorno. E’ suggerito l’utilizzo di bevande analcoliche nelle versioni “light”. Per quanto riguarda il vino, l’apporto energetico corrisponde a circa 80 Kcal ogni 100 ml, perciò 2 bicchieri da 125 ml, pari a 250 cc, sono circa 200 Kcal. Birra: la birra fornisce circa 35 Kcal ogni 100 ml, per cui ogni lattina da 330 ml corrisponde a circa 115 Kcal.

Le nuove frontiere dell’alimentazione: Nutrigenomica e Nutraceutica

Il cibo non è solo un mezzo di sostentamento. Da diversi anni ormai è sempre più visto come un’importante fonte di piacere, per il palato e per lo spirito; come una fonte di autogratificazione capace di rendere migliori le nostre giornate. Non solo… Il cibo è sempre di più salute, un potentissimo mezzo a nostra disposizione per salvaguardare l’organismo a mantenere uno stato di benessere. Lo conferma anche la comunità scientifica che negli ultimi tempi orienta le sue ricerche su alimentazione e controllo dello stile di vita.
Molte patologie degenerative, infatti, sono correlate, positivamente e negativamente, all’alimentazione e l’interazione, nutrienti-organismo potrebbe definire, nell’arco della vita, l’equilibrio tra salute e malattia.*
Sulla scia di questo trend, negli ultimi anni, sono nate nuove discipline che uniscono scienza e alimentazione e utilizzano le metodologie e le strumentazioni più moderne per identificare le molecole di alimenti che possono ridurre il rischio dell’insorgenza di patologie e per caratterizzarne i meccanismi di azione: la nutrigenomica e la nutriceutica.*

La nutrigenomica è la scienza che studia i modi in cui il cibo interagisce con il nostro DNA. Le scelte nutrizionali sono infatti in grado di influenzare l’evoluzione del nostro codice genetico massimizzandone, ove possibile, il potenziale e riducendo il rischio di contrarre malattie. Secondo la nutrigenomica, attraverso la mappatura dei geni, è possibile identificare gli alimenti che possono avere effetti positivi o negativi sulla nostra salute, aiutandoci a proteggere l’organismo, a conservare la salute e ritardare l’invecchiamento.
“Che il cibo sia la tua medicina, che la medicina sia il tuo cibo” è infatti la filosofia alla base della di questa nuova scienza, grazie alla quale, a breve, ognuno di noi avrà a disposizione una Dieta personalizzata che potrà essere coadiuvata da integratori alimentari realizzati su misura tenendo conto del corredo genetico e della predisposizione verso alcune patologie.
E’ recentissima la notizia che negli Stati Uniti è stato messo appunto un test del DNA che permetterebbe di identificare, per ognuno di noi, la Dieta migliore per aiutarci ad invecchiare meglio. Il test sarebbe infatti in grado di identificare una cinquantina di mutazioni genetiche responsabili di 8 diversi processi d’invecchiamento. Per realizzarlo, basta un semplice prelievo di mucosa orale grazie al quale è possibile verificare se nei geni in essa contenuti vi sono alterazioni. In base ai risultati si possono quindi individuare quegli alimenti che possono riparare o ritardare tali anomalie.

La nutraceutica è invece la scienza che studia gli estratti di piante, animali, minerali e microrganismi, che hanno una funzione benefica sulla salute. La definizione di “nutraceutica” è stata ideata dal Dott. Stephen De Felice al termine degli anni Ottanta; si tratta quindi di un settore di ricerca giovane e in grande fermento. Dalla prima definizione, il significato del termine “nutraceutica” ha subito diverse modifiche, tanto che il ministero Canadese della Sanità ha ritenuto opportuno ridefinire alcuni concetti; oggi per “prodotto nutraceutico”, s’intende “un prodotto isolato o purificato dagli alimenti, generalmente venduto sotto forma di medicinale, e di solito non associato agli alimenti, che sia dimostrato possa fornire un effetto benefico fisiologico o una protezione contro malattie croniche”.
Fra gli alimenti più studiati da questa nuova disciplina, ve ne sono alcuni che sembrerebbero essere utili nel contrastare alcune delle patologie più diffuse nella società moderna: ad esempio i lupini, che avrebbero evidenziato effetti positivi sul controllo del colesterolo e della pressione; la soia anch’essa utile nel controllo del colesterolo; il cioccolato amaro che avrebbe dimostrato effetti benefici anche sulla pressione; la berberina, una piante appartenente alla famiglia delle peonie che sta rivelando un azione positiva contro il Diabete e la papaya che avrebbe evidenziato un ruolo positivo nei processi di cicatrizzazione della cute.
Di recente, a metà febbraio si è tenuto a Milano anche il primo congresso nazionale della Società Italiana di Nutraceutica, un’associazione senza fini di lucro costituita con l’obiettivo di promuovere ricerche e studi in ambito nutraceutico. *

*(fonte: Sapienza Innovazione – Centro di nutrigenomica e nutraceutica – Università la Sapienza) *(fonte: Sinut)

Dalle brassicacee un importante aiuto per combattere lo stress ossidativo

Le brassicacee sono molto apprezzate ed utilizzate da sempre nella cucina italiana. Recenti ricerche hanno sottolineato le molteplici proprietà benefiche per il nostro organismo da parte dei vegetali di questa famiglia (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, rape, cavolo nero) soprattutto nel contrastare lo stress ossidativo, principale imputato nei processi di invecchiamento e nell’insorgenza di numerosi patologie.

Le specie reattive dell’ossigeno (ROS) si formano all’interno delle cellule come conseguenza della normale attività metabolica. Sono molecole molto reattive che, quando presenti in piccola quantità, risultano indispensabili in quanto contribuiscono a combattere le infezioni, a controllare il tono della muscolatura liscia per il buon funzionamento degli organi e dei vasi sanguigni, e funzionano come molecole segnale all’interno della cellula. Viceversa, se prodotte in quantità eccessiva possono diventare pericolose. Infatti, un eccesso di ROS e, in generale, di radicali liberi, può determinare uno stress ossidativo.

Un eccesso di produzione di radicali liberi può essere generato da inquinamento dell’aria, fumo di sigaretta, luce ultravioletta, attività sportiva senza allenamento, alimentazione scorretta.

Esistono diverse strategie da adottare per limitare i danni associati ad un aumento eccessivo di radicali liberi come, per esempio,  lo svolgimento di una regolare attività fisica a bassa/media intensità, l’astensione dal fumo, dall’eccesso di alcool e dall’esposizione prolungata ai raggi solari.

Particolarmente importante è anche una regolare assunzione di antiossidanti, molecole naturalmente contenute in molti alimenti, ed in particolare in frutta e verdura, che hanno il compito di combattere i radicali liberi. Tra le diverse molecole antiossidanti, grande rilevanza stanno assumendo gli isotiocianati, caratteristici dei vegetali della famiglia delle sopracitate brassicaceae.

A questo proposito, un gruppo di ricerca italiano (Riso P. et al.; 2009) ha condotto uno studio di intervento su 20 individui di sesso maschile, fumatori e non fumatori, valutando gli effetti dell’introduzione di sulfurafane (SF), il più importante tra gli isotiocianati.

I soggetti introducevano per 10 giorni consecutivi 200 μmol di SF/al giorno in aggiunta alla loro Dieta abituale (dieta supplementata). Dopo un periodo di interruzione di 20 giorni, ogni soggetto seguiva per ulteriori 10 giorni la propria Dieta abituale, ma priva di vegetali appartenenti alla famiglia delle brassicacee (dieta controllata). Nello stesso soggetto sono stati quindi comparati alcuni indici di danno ossidativo confrontando il periodo a Dieta supplementata con quello a Dieta controllata.

Le analisi eseguite hanno evidenziato che la supplementazione con SF era associata al miglioramento dei parametri di danno ossidativo a livello del DNA, miglioramento particolarmente evidente nei soggetti fumatori. In conclusione, i risultati di questa sperimentazione sostengono l’ipotesi che l’assunzione giornaliera di isotiocianati (sulforafane) da Brassicacee eserciterebbe un importante effetto benefico nei confronti del danno ossidativo al DNA, spesso dovuto a comportamenti scorretti, come l’abitudine al fumo.

Riferimenti Bibliografici
Riso P, Martini D, Visioli D, Martinetti A, Porrini M. Effect of Broccoli Intake on Markers Related to Oxidative Stress and Cancer Risk in Healthy Smokers and Nonsmokers. Nutrition and Cancer, 61(2), 232–237,2009.

Miscellanea

Cosa sono le RDA e i LARN?
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) a livello nazionale e le RDA (Recommended Dietary Allowance) a livello internazionale, sono raccomandazioni nutrizionali che mirano a proteggere la popolazione dal rischio di carenza, fornendo indicazioni utili per valutare l’adeguatezza della dieta media.

Dove trovo in vendita gli integratori alimentari?
Gli integratori, essendo alimenti, si commercializzano in tutti i canali che possono vendere prodotti alimentari (ad esempio in farmacia, nelle erboristerie, nei supermercati …).

Quando e come si utilizza un integratore alimentare?

Quando è opportuno usare gli integratori?
L’integratore alimentare è un alimento destinato ad integrare la comune dieta al fine di mantenere un buono stato di salute dell’organismo. E’ necessario sottolineare che il ricorso ad integratori però non deve essere mai inteso come sostituto di una dieta corretta né compensazione di uno scorretto stile di vita (sedentarietà, fumo, alcool…); infatti per stare bene è indispensabile cambiare innanzitutto i comportamenti che non sono adeguati, alimentazione inclusa se necessario. Tuttavia vi sono situazioni o momenti della vita di ognuno di noi in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno- ad esempio gravidanza, menopausa, terza età: in questo caso gli integratori alimentari possono rappresentare un valido aiuto per il mantenimento del benessere.

Si possono usare gli integratori durante la gravidanza e l’allattamento?
Durante la gravidanza ci possono essere situazioni in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno: in questi casi, su consiglio del medico, possono intervenire gli integratori alimentari. Un’integrazione vitaminica o minerale può essere indicata nel caso di donne fumatrici o alcoliste, donne vegetariane o non vegetariane con dieta sbilanciata, o in caso di gravidanze gemellari. Il medico, in base alla documentazione scientifica disponibile per ciascun componente, potrà valutare la situazione nel suo complesso e l’opportunità di una integrazione. Anche il consumo di integratori a base di piante o contenenti principi attivi vegetali va sempre concordato con il medico, poiché ingredienti a base vegetale possono essere controindicati in gravidanza ed allattamento. E’ necessario ribadire comunque che è molto importante che la mamma in attesa mangi nel miglior modo possibile attraverso un’attenta scelta degli alimenti che compongono la sua dieta giornaliera. Durante la gravidanza il fabbisogno calorico aumenta di circa 300-400 kcal, mentre durante l’allattamento l’aumentato fabbisogno è di ca 500 kcal al giorno; per raggiungere la quota calorica necessaria, è di norma sufficiente aumentare la quantità di alimenti consumati quotidianamente.

Sono utili gli integratori alimentari per i capelli?
Gli integratori alimentari a base di vitamine, minerali e acidi grassi sono utili a dare forza e stimolare la ricrescita dei capelli; in particolare quelli a base di ferro e magnesio accelerano il processo di rinvigorimento, i polivitaminici stimolano la ricrescita. Va comunque ricordato che l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo nella salute dei capelli. A dare energia e volume alla capigliatura concorrono in primo luogo gli aminoacidi, in particolare la cistina, la cisteina e la metionina, che partecipano alla sintesi della cheratina, che dà corpo al fusto. Queste sostanze si trovano nelle proteine animali della carne e del pesce. Altro elemento importante è l’acido pantotenico (vitamina B5) che si trova nel tuorlo d’uovo, nella carne, nei cereali e nei legumi ed è una delle sostanze che facilitano la scomposizione delle proteine in aminoacidi. Utilissima per dare volume ai capelli anche la vitamina A, che attiva i processi di rigenerazione cutanea: per assumere la giusta dose è indispensabile consumare frutta e verdura. Ulteriori sostanze fondamentali per la salute della capigliatura sono gli acidi grassi omega 3, le cui fonti sono il pesce, i cereali, le noci e i legumi, e il ferro, che svolge un ruolo chiave nei processi di ricrescita del capello perché trasporta alle cellule l’ossigeno necessario, presente nelle verdure e nei legumi.

Gli integratori alimentari aiutano ad abbronzarsi meglio?
La luce del sole, si sa, ha molteplici benefici sull’organismo umano. E’ però necessario esporsi al sole seguendo alcune cautele e gradualmente. Il primo passo naturalmente è proteggere la pelle con un solare adeguato per capacità schermante, il cosiddetto “FP”, fattore di protezione o “Ip” indice di protezione. Il fattore di protezione solare è poi espresso in livelli: basso (numeri 6,8,10), alto (da 15 a 25), molto alto (50+). Per aiutare la pelle ad abituarsi al sole è consigliabile anche l’assunzione di integratori a base di vitamine, betacarotene ed estratti vegetali che non sostituiscono il solare, ma rinforzano le difese cutanee nei confronti del fotoinvecchiamento, preservando la cute da eritemi, macchie scure, rughe. E’ utile l’assunzione almeno un mese prima delle vacanze e per tutta la durata dell’esposizione.

Gli integratori alimentari servono a perdere peso?
E’ necessario innanzitutto fare chiarezza e distinguere tra integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche e prodotti dietetici destinati a diete ipocaloriche per la riduzione del peso, come ad esempio i sostituti del pasto e i sostituti dell’intera razione alimentare giornaliera, disciplinati dal decreto del 17 ottobre 1998, n. 519. Per ottenere i risultati desiderati – ovvero la perdita di peso – l’eventuale uso di integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche deve accompagnarsi ad un idoneo regime dietetico ipocalorico e ad un maggior livello di attività fisica, rimuovendo comportamenti troppo sedentari. L’impiego di un integratore finalizzato al controllo o alla riduzione del peso corporeo può produrre effetti nella direzione voluta solo nell’ambito di un regime dietetico che, per essere ipocalorico, comporta necessariamente una restrizione dell’introito energetico.

Integratori coadiuvanti e diete ipocaloriche

Bilancio energetico: conoscere il proprio fabbisogno energetico in relazione al proprio stile di vita/livello di attività fisica