Dalle brassicacee un importante aiuto per combattere lo stress ossidativo

Le brassicacee sono molto apprezzate ed utilizzate da sempre nella cucina italiana. Recenti ricerche hanno sottolineato le molteplici proprietà benefiche per il nostro organismo da parte dei vegetali di questa famiglia (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, rape, cavolo nero) soprattutto nel contrastare lo stress ossidativo, principale imputato nei processi di invecchiamento e nell’insorgenza di numerosi patologie.

Le specie reattive dell’ossigeno (ROS) si formano all’interno delle cellule come conseguenza della normale attività metabolica. Sono molecole molto reattive che, quando presenti in piccola quantità, risultano indispensabili in quanto contribuiscono a combattere le infezioni, a controllare il tono della muscolatura liscia per il buon funzionamento degli organi e dei vasi sanguigni, e funzionano come molecole segnale all’interno della cellula. Viceversa, se prodotte in quantità eccessiva possono diventare pericolose. Infatti, un eccesso di ROS e, in generale, di radicali liberi, può determinare uno stress ossidativo.

Un eccesso di produzione di radicali liberi può essere generato da inquinamento dell’aria, fumo di sigaretta, luce ultravioletta, attività sportiva senza allenamento, alimentazione scorretta.

Esistono diverse strategie da adottare per limitare i danni associati ad un aumento eccessivo di radicali liberi come, per esempio,  lo svolgimento di una regolare attività fisica a bassa/media intensità, l’astensione dal fumo, dall’eccesso di alcool e dall’esposizione prolungata ai raggi solari.

Particolarmente importante è anche una regolare assunzione di antiossidanti, molecole naturalmente contenute in molti alimenti, ed in particolare in frutta e verdura, che hanno il compito di combattere i radicali liberi. Tra le diverse molecole antiossidanti, grande rilevanza stanno assumendo gli isotiocianati, caratteristici dei vegetali della famiglia delle sopracitate brassicaceae.

A questo proposito, un gruppo di ricerca italiano (Riso P. et al.; 2009) ha condotto uno studio di intervento su 20 individui di sesso maschile, fumatori e non fumatori, valutando gli effetti dell’introduzione di sulfurafane (SF), il più importante tra gli isotiocianati.

I soggetti introducevano per 10 giorni consecutivi 200 μmol di SF/al giorno in aggiunta alla loro Dieta abituale (dieta supplementata). Dopo un periodo di interruzione di 20 giorni, ogni soggetto seguiva per ulteriori 10 giorni la propria Dieta abituale, ma priva di vegetali appartenenti alla famiglia delle brassicacee (dieta controllata). Nello stesso soggetto sono stati quindi comparati alcuni indici di danno ossidativo confrontando il periodo a Dieta supplementata con quello a Dieta controllata.

Le analisi eseguite hanno evidenziato che la supplementazione con SF era associata al miglioramento dei parametri di danno ossidativo a livello del DNA, miglioramento particolarmente evidente nei soggetti fumatori. In conclusione, i risultati di questa sperimentazione sostengono l’ipotesi che l’assunzione giornaliera di isotiocianati (sulforafane) da Brassicacee eserciterebbe un importante effetto benefico nei confronti del danno ossidativo al DNA, spesso dovuto a comportamenti scorretti, come l’abitudine al fumo.

Riferimenti Bibliografici
Riso P, Martini D, Visioli D, Martinetti A, Porrini M. Effect of Broccoli Intake on Markers Related to Oxidative Stress and Cancer Risk in Healthy Smokers and Nonsmokers. Nutrition and Cancer, 61(2), 232–237,2009.

Quando e come si utilizza un integratore alimentare?

Quando è opportuno usare gli integratori?
L’integratore alimentare è un alimento destinato ad integrare la comune dieta al fine di mantenere un buono stato di salute dell’organismo. E’ necessario sottolineare che il ricorso ad integratori però non deve essere mai inteso come sostituto di una dieta corretta né compensazione di uno scorretto stile di vita (sedentarietà, fumo, alcool…); infatti per stare bene è indispensabile cambiare innanzitutto i comportamenti che non sono adeguati, alimentazione inclusa se necessario. Tuttavia vi sono situazioni o momenti della vita di ognuno di noi in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno- ad esempio gravidanza, menopausa, terza età: in questo caso gli integratori alimentari possono rappresentare un valido aiuto per il mantenimento del benessere.

Si possono usare gli integratori durante la gravidanza e l’allattamento?
Durante la gravidanza ci possono essere situazioni in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno: in questi casi, su consiglio del medico, possono intervenire gli integratori alimentari. Un’integrazione vitaminica o minerale può essere indicata nel caso di donne fumatrici o alcoliste, donne vegetariane o non vegetariane con dieta sbilanciata, o in caso di gravidanze gemellari. Il medico, in base alla documentazione scientifica disponibile per ciascun componente, potrà valutare la situazione nel suo complesso e l’opportunità di una integrazione. Anche il consumo di integratori a base di piante o contenenti principi attivi vegetali va sempre concordato con il medico, poiché ingredienti a base vegetale possono essere controindicati in gravidanza ed allattamento. E’ necessario ribadire comunque che è molto importante che la mamma in attesa mangi nel miglior modo possibile attraverso un’attenta scelta degli alimenti che compongono la sua dieta giornaliera. Durante la gravidanza il fabbisogno calorico aumenta di circa 300-400 kcal, mentre durante l’allattamento l’aumentato fabbisogno è di ca 500 kcal al giorno; per raggiungere la quota calorica necessaria, è di norma sufficiente aumentare la quantità di alimenti consumati quotidianamente.

Sono utili gli integratori alimentari per i capelli?
Gli integratori alimentari a base di vitamine, minerali e acidi grassi sono utili a dare forza e stimolare la ricrescita dei capelli; in particolare quelli a base di ferro e magnesio accelerano il processo di rinvigorimento, i polivitaminici stimolano la ricrescita. Va comunque ricordato che l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo nella salute dei capelli. A dare energia e volume alla capigliatura concorrono in primo luogo gli aminoacidi, in particolare la cistina, la cisteina e la metionina, che partecipano alla sintesi della cheratina, che dà corpo al fusto. Queste sostanze si trovano nelle proteine animali della carne e del pesce. Altro elemento importante è l’acido pantotenico (vitamina B5) che si trova nel tuorlo d’uovo, nella carne, nei cereali e nei legumi ed è una delle sostanze che facilitano la scomposizione delle proteine in aminoacidi. Utilissima per dare volume ai capelli anche la vitamina A, che attiva i processi di rigenerazione cutanea: per assumere la giusta dose è indispensabile consumare frutta e verdura. Ulteriori sostanze fondamentali per la salute della capigliatura sono gli acidi grassi omega 3, le cui fonti sono il pesce, i cereali, le noci e i legumi, e il ferro, che svolge un ruolo chiave nei processi di ricrescita del capello perché trasporta alle cellule l’ossigeno necessario, presente nelle verdure e nei legumi.

Gli integratori alimentari aiutano ad abbronzarsi meglio?
La luce del sole, si sa, ha molteplici benefici sull’organismo umano. E’ però necessario esporsi al sole seguendo alcune cautele e gradualmente. Il primo passo naturalmente è proteggere la pelle con un solare adeguato per capacità schermante, il cosiddetto “FP”, fattore di protezione o “Ip” indice di protezione. Il fattore di protezione solare è poi espresso in livelli: basso (numeri 6,8,10), alto (da 15 a 25), molto alto (50+). Per aiutare la pelle ad abituarsi al sole è consigliabile anche l’assunzione di integratori a base di vitamine, betacarotene ed estratti vegetali che non sostituiscono il solare, ma rinforzano le difese cutanee nei confronti del fotoinvecchiamento, preservando la cute da eritemi, macchie scure, rughe. E’ utile l’assunzione almeno un mese prima delle vacanze e per tutta la durata dell’esposizione.

Gli integratori alimentari servono a perdere peso?
E’ necessario innanzitutto fare chiarezza e distinguere tra integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche e prodotti dietetici destinati a diete ipocaloriche per la riduzione del peso, come ad esempio i sostituti del pasto e i sostituti dell’intera razione alimentare giornaliera, disciplinati dal decreto del 17 ottobre 1998, n. 519. Per ottenere i risultati desiderati – ovvero la perdita di peso – l’eventuale uso di integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche deve accompagnarsi ad un idoneo regime dietetico ipocalorico e ad un maggior livello di attività fisica, rimuovendo comportamenti troppo sedentari. L’impiego di un integratore finalizzato al controllo o alla riduzione del peso corporeo può produrre effetti nella direzione voluta solo nell’ambito di un regime dietetico che, per essere ipocalorico, comporta necessariamente una restrizione dell’introito energetico.

Bilancio energetico: conoscere il proprio fabbisogno energetico in relazione al proprio stile di vita/livello di attività fisica

Sostanze utili nella protezione dallo stress ossidativo

Quando si parla di sostanze utili nella protezione dallo stress ossidativo si fa riferimento alla proprietà di una qualsiasi sostanza di ritardare o inibire significativamente l’ossidazione della sostanza stessa, ovvero uno sbilancio tra la produzione e i livelli di molecole reattive ossidanti da un lato e i livelli e l’efficienza delle difese antiossidanti dall’altro.

I radicali liberi non necessariamente costituiscono un pericolo per i sistemi biologici, anzi rappresentano importanti molecole di segnale e armi di difesa nei confronti di organismi patogeni. Quando però i livelli di radicali liberi diventano eccessivi, e/o le difese antiossidanti cellulari si riducono, si sviluppa un danno ossidativo a vari livelli (lipidi, proteine, DNA) che può portare a perdita di funzione, invecchiamento e morte cellulare.

La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’efficacia delle difese enzimatiche antiossidanti. Ricordiamo che l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha riconosciuto essere scientificamente provata l’efficacia delle seguenti sostanze:

Vitamina E, vitamina C e vitamina B2:  hanno ottenuto l’indicazione “contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo”:

Selenio, zinco e rame: microelementi riconosciuti come fattori nutrizionali in grado di ridurre i danni dello stress ossidativo cellulare

Per ristabilire un corretto patrimonio antiossidante la strada maestra è sicuramente quella di adottare una dieta ricca di questi fattori protettivi, principalmente attraverso frutta, verdura, cereali integrali . Tuttavia, quando necessario, non va escluso il ricorso guidato a combinazioni di piccole dosi di micronutrienti con tali proprietà tra di loro sinergici.

 

A cosa servono?

Oltre che alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alle seguenti sostanze è riconosciuta un’efficacia anche per:

Vitamina B2 (riboflavina)
Aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento, contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva e al metabolismo del ferro

Vitamina C
Contribuisce alla normale formazione del collagene per i vasi sanguigni, ossa, cartilagini, pelle, gengive e denti. Inoltre aiuta a ridurre gli stati di stanchezza e affaticamento e accresce l’assorbimento del ferro.

Rame
Il rame contribuisce al normale trasporto di ferro nel sangue e alla normale pigmentazione dei capelli e della pelle

Selenio
Contribuisce alla normale spermatogenesi, mantenimento dei capelli, unghie, normale funzione tiroidea

Zinco
Contribuisce al mantenimento normale di capelli, pelle, unghie, ossa, capacità visiva, livello di testosterone

Minerali utili per la salute: Calcio, Ferro, Magnesio, Potassio

L’organismo non può funzionare senza l’apporto giornaliero di alcuni sali minerali, che devono essere regolarmente introdotti con la dieta.

A secondo delle quantità richieste, i minerali sono distinti in macroelementi (il cui apporto giornaliero è nell’ordine di centinaia di mg), come il calcio, il magnesio, il potassio ed altri, ed in microelementi o oligoelementi (necessari in quantità molto più basse, cioè nell’ordine di pochi mg e persino microgrammi), come ferro, zinco, cromo, rame, selenio ed altri.

I minerali sono presenti nella maggior parte degli alimenti e bevande, particolarmente in frutta e verdura, acqua e latte. Come le vitamine non sono calorici, cioè non forniscono energia. Svolgono invece specifici ruoli d’importanza fondamentale per l’organismo. Vediamo i principali:

Calcio	Contribuisce al mantenimento di ossa e denti, aiuta la coagulazione del sangue
Ferro Fosforo	Coadiuva la formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina nel sangue, aiuta il trasporto dell’ossigeno nel sangue, riduce gli stati di stanchezza e affaticamento. Aiuta il mantenimento di ossa e denti normali e alla normale funzione del metabolismo energetico
Magnesio	Riduce la sensazione di stanchezza e affaticamento, contribuisce alla normale funzione muscolare, utile al mantenimento di ossa e denti normali
Potassio	Aiuta la normale funzione muscolare e il mantenimento della normale pressione sanguigna

Per approfondimenti su rame, selenio e zinco si veda “Sostanze utili per la protezione delle cellule dallo stess ossidativo”.

Aminoacidi

Sono composti organici costituenti le proteine e quindi sono componenti indispensabili nell’alimentazione umana e animale.

Dei venti amminoacidi proteici, alcuni sono definiti essenziali Un amminoacido è definito essenziale se all’interno dell’organismo non sono presenti le strutture necessarie a sintetizzarlo; è perciò necessario che questo amminoacido venga introdotto con la dieta. Gli amminoacidi essenziali sono la lisina, la leucina, l’isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano, la valina e l’istidina.

Gli amminoacidi ramificati, L-leucina, L-isoleucina e L-valina, rappresentano circa 1/3 degli amminoacidi costituenti le proteine muscolari e, diversamente dagli altri amminoacidi, possono essere utilizzati direttamente dal muscolo come fonte energetica. L’esercizio fisico può determinare un maggiore fabbisogno di questi amminoacidi, in quanto ne determina un consumo. L’integrazione con amminoacidi ramificati prima dell’esercizio potrebbe attenuare la degradazione delle proteine muscolari durante l’esercizio stesso e promuovere il recupero di quelle danneggiate

La principale fonte degli amminoacidi per i mammiferi è rappresentata dalle proteine. Cibi particolarmente ricchi di proteine sono carne, pesce, uova, latte e derivati.

Le Linee Guida del Ministero della Salute sugli integratori a base di sostanze ad effetto nutritivo e fisiologico diverse da vitamine e minerali, indicano che le miscele di aminoacidi essenziali contribuiscono al soddisfacimento del fabbisogno proteico/azotato, mentre gli aminoacidi ramificati integrano la dieta dello sportivo ad un apporto massimo giornaliero di 5 g come somma di leucina, isoleucina e valina,

Piante come tonico: ginseng, guaranà, ginko biloba

La primavera è un periodo particolarmente delicato, dove il cambio di stagione, il rialzo di temperatura, l’aumentata attività dovuta alle giornate più lunghe possono contribuire a quel ben conosciuto senso di stanchezza, di Astenia generali; una difficoltà ad “adattarsi” ai nuovi ritmi biologici.

GINKGO BILOBA

Il Ginko Biloba, della famiglia delle Ginkgoaceae, è una delle piante più antiche oggi viventi; infatti sono stati trovati dei fossili di Ginkgo biloba vecchi di quasi 200 milioni di anni. E’ originario della Cina e della Corea, e attualmente è coltivato negli Stati Uniti e in Europa. Numerose sono le proprietà del Ginko Biloba: ha un’azione fortemente protettiva sulle cellule cerebrali contrastandone i processi di invecchiamento, migliora la trasmissione tra queste cellule e riduce notevolmente i danni causati alle cellule cerebrali dai radicali liberi; sono proprio questi ultimi infatti che danneggiano le strutture cerebrali, accelerandone l’invecchiamento e deprimendone quindi la funzionalità. Ha un effetto antiossidante, aiuta a combattere l’affaticamento nell’anziano (perdita di memoria) e nel giovane (difficoltà a concentrarsi nello studio). Nella terza età in particolare, numerosissimi studi hanno mostrato che il Ginkgo biloba ostacola la degenerazione cerebrale causata dagli anni o da sostanze tossiche per il cervello e mantiene più efficienti le funzioni legate alla memoria e all’attenzione. Inoltre ulteriori studi evidenziano che il Ginko Biloba aumenta nel nostro cervello la produzione di sostanze ad azione antidepressiva, migliorando quindi nel complesso il tono dell’umore e il benessere psichico della persona. Sono stati effettuati numerosissimi studi clinici che hanno valutato l’efficacia dell’estratto secco titolato di questa pianta somministrato alla dose media di 120 mg al giorno per periodi di tempo variabili tra 3 e 12 mesi in pazienti con decadimento cerebrale senile, con disturbi caratterizzati da alterazioni della memoria, depressione, vertigini e ronzii alle orecchie. I test valutativi erano quelli correntemente usati in tutto il mondo per valutare la funzionalità mentale. Tutti questi studi clinici mostravano miglioramenti statisticamente significativi dopo la terapia, con percentuali di miglioramento oscillanti tra il 60 e il 75% dei soggetti trattati. Il numero di pazienti con decadimento cerebrale senile coinvolti in questi studi è stato di circa 12.000. Altri studi clinici sono stati condotti in pazienti con deficit di memoria di tipo senile. Essi ricevevano per bocca una dose di estratto secco titolato di ginkgo biloba compresa tra 120 e 240 mg o un placebo 1 ora prima di sottoporsi al “dual coding test”, che misura la velocità con la quale il soggetto è capace di elaborare le informazioni: i pazienti trattati col ginkgo hanno avuto un punteggio finale del test migliore del 30% rispetto a quelli che ricevevano il placebo. In tutti questi studi la tollerabilità dell’estratto di Ginkgo biloba è sempre stata molto soddisfacente. In rari casi e a dosaggi molto elevati può provocare dolori addominali e/o reazioni allergiche di tipo cutaneo. Il Ginko Biloba non va usato in pazienti che prendono farmaci anticoagulanti, perché ne potenzia l’effetto. E’ controindicato in gravidanza e durante l’allattamento. Il Ginko Biloba può essere assunto a partire dai 6 anni di età.

GINSENG

Appartenente alla famiglia delle Araliaceae, il Ginseng è una pianta originaria dell’Estremo Oriente, in particolare della Corea e della Cina. Il nome cinese del Ginseng è Ren Shen. La parola Ren significa “uomo” e si riferisce a quella parte della pianta, la radice, la cui forma assomiglia molto a quella di un uomo in miniatura. Poiché è proprio la radice a racchiudere le proprietà specifiche, gli antichi cinesi furono indotti a credere che il Ginseng agisse sull’uomo nella sua totalità. Una felice intuizione che è stata in seguito confermata, oltre che dalla pratica, da numerosi studi e ricerche. Il Ginseng è capace di favorire il funzionamento cerebrale e quello muscolare, con un’azione che viene definita appunto “adattogena”: ciò significa che aiuta l’organismo a sostenere meglio un’intensa attività mentale e fisica, che spesso di verifica proprio in concomitanza della primavera. Studi condotti su sportivi hanno dimostrato che l’assunzione di Ginseng determina un netto miglioramento dell’efficienza dello sforzo fisico, con diminuzione della produzione di acido lattico e di acido piruvico, che tendono ad accumularsi nei muscoli provocando crampi; riduce i livelli di acidi grassi liberi nel sangue, aumenta il consumo di ossigeno e la funzionalità respiratoria e diminuisce il tempo necessario a ricuperare le forze. Numerosi studi clinici hanno anche dimostrato che il Ginseng induce evidenti miglioramenti della memoria, nella capacità di apprendimento, nell’attenzione e migliora anche il tono dell’umore. Può causare nervosismo, irritabilità, insonnia. Non va utilizzato nell’allattamento e in gravidanza, nel bambino al di sotto dei 12 anni di età e nel paziente con grave ipertensione arteriosa.

GUARANA’

Il Guaranà è una pianta originaria del Brasile, i cui frutti vengono utilizzati per preparare bevande stimolanti e toniche; è attualmente coltivato nelle zone equatoriali dell’Africa dell’est, dalla Sierra Leone alla Nigeria e fino al Gabon. E’ una pianta ricca di caffeina e di altre sostanze “psicostimolanti”, con un’azione tonica sul cervello: aumenta l’attenzione, la memoria e le performance mentali in genere e diminuisce, contemporaneamente, la sensazione di affaticamento e stanchezza, tipica della stagione primaverile. Per queste proprietà il Guaranà viene molto usato dagli studenti per la preparazione di esami impegnativi. Inoltre aiuta l’organismo a bruciare i grassi depositati soprattutto nel tessuto adiposo sottocutaneo. Si sconsiglia l’assunzione da parte di persone che soffrono di insonnia, che sono affette da gravi forme di Ansia o da aritmie cardiache; va inoltre evitato in gravidanza e allattamento. Il Guaranà può essere assunto a partire dai 10-12 anni di età.